حساب معدل الأيض الأساسي : تقدير السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في حالة الراحة (معدل الأيض الأساسي) بالدقائق لضبط كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل أفضل.
هل تبحث عن طريقة واضحة وسهلة الاستخدام لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR
معدل الأيض الأساسي (BMR) يتوافق مع الحد الأدنى من الطاقة التي يستهلكها جسمك في حالة الراحة للقيام بوظائفه (التنفس، درجة الحرارة، الأعضاء).
ما يُغيّره هذا : معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى النظري للسعرات الحرارية التي تحتاجها. لكن احتياجاتك اليومية الفعلية تشمل أيضًا المشي، والتمارين الرياضية، والعمل، والهضم. ولذلك، نستخدم إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.
الخلاصة الرئيسية حساب معدل الأيض الأساسي الجيد مفيدًا إذا كنت تعرف بعد ذلك كيفية تحويله إلى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي واستخدامه مع هدف (عجز / فائض).
من الناحية العملية، فإن الصيغة الأكثر استخداماً هي صيغة ميفلين-سانت جيور لأنها بسيطة ودقيقة بشكل عام عند البالغين.
للذكور = 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر + 5
الإناث : معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر - 161
حساب معدل الأيض الأساسي عرضةً للخطأ (بسبب العوامل الوراثية، وكتلة العضلات، والهرمونات). استخدمه كنقطة انطلاق، ثم عدّله بناءً على وزنك/قياساتك/مستويات طاقتك الفعلية.
إذا كان لديك تقدير معقول لنسبة الدهون في جسمك (تحليل المعاوقة البيولوجية الكهربائية الصحيح، DEXA، قياس طيات الجلد بشكل جيد)، فإن طريقة كاتش-مكاردل يمكن أن تعكس عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أفضل لأنها تبدأ من الكتلة الخالية من الدهون.
الخطوة 1 : الكتلة الخالية من الدهون (LBM) = الوزن × (1 − %MG)
الخطوة 2 : معدل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × كتلة الجسم الخالية من الدهون)
من الناحية العملية: إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تقريبية للغاية، فاستخدم طريقة ميفلين-سانت جيور. فحساب معدل الأيض الأساسي "الدقيق للغاية"
للانتقال من معدل الأيض الأساسي (BMR) إلى الاحتياج اليومي (TDEE)، نقوم بالضرب في عامل النشاط (انظر القسم التالي).
| حساب تعريفي | مقاس | وزن | جي | معدل الأيض الأساسي (كيلو كالوري/يوم) | معدل استهلاك الطاقة اليومي المقدر (نشاط متوسط × 1.55) |
|---|---|---|---|---|---|
| نحيف | 165 سم | 60 كجم | 30 | ~1320 | ~2050 |
| رجل | 178 سم | 75 كجم | 35 | ~1660 | ~2570 |
| نحيف | 170 سم | 80 كجم | 40 | ~1500 | ~2320 |
| رجل | 185 سم | 95 كجم | 28 | ~1980 | ~3070 |
ملاحظة : هذه تقديرات. يتم التحقق من معدل استهلاك الطاقة اليومي الحقيقي على مدى 2-3 أسابيع (التغيرات في الوزن + محيط الخصر + مستوى الطاقة).
معدل استهلاك الطاقة اليومي = معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط. اختر العامل الذي يعكس واقعك على مدار الأسبوع .
عملياً: إذا كنت متردداً بين اثنين، فاختر الأقل، ثم عدّل بعد 14 يوماً.
السعرات الحرارية المستهدفة ≈ إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. عدّل الكمية بمقدار ±100 إلى 150 سعرة حرارية وفقًا لتقدمك.
العجز الموصى به: من -10% إلى -20% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.
ما الذي يغيره هذا : غالباً ما يؤدي العجز المفرط إلى انخفاض الالتزام والنشاط التلقائي (NEAT) والأداء، مما يبطئ التقدم.
الفائض الموصى به: من +5% إلى +12% من إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا.
يرتبط معدل الأيض الأساسي لديك بشكل رئيسي بما يلي: الكتلة العضلية (العضلات/الأعضاء)، الطول/الوزن، العمر، الجنس، الوراثة.
لا يرتفع معدل الأيض الأساسي تلقائيًا. يمكن للمكملات الغذائية أن تساعد بشكل أساسي في: الطاقة، والالتزام بالعلاج، والنوم، والتحكم في الشهية، والهضم .
عملياً: أعطِ الأولوية للبروتين، والمشي، وتمارين القوة، والنوم أولاً. بعد ذلك فقط يمكنك التفكير في المكملات الغذائية. للاطلاع على إرشادات عامة، راجع قسم الصحة والهضم .
تُقدّم هذه الصيغ تقديرًا تقريبيًا. أما أعلى دقة فتأتي من خلال المراقبة المستمرة.
تفسير :
متشابهان إلى حد كبير. يُقاس معدل الأيض الأساسي (BMR) في ظروف صارمة للغاية، بينما يُعد معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) أكثر واقعية. عمليًا، غالبًا ما تستخدم الآلات الحاسبة مصطلح BMR للإشارة إلى تقدير مشابه لمعدل الأيض أثناء الراحة.
ميفلين-سانت جيور هو الخيار الأنسب لمعظم المستخدمين. أما كاتش-مكاردل فهو الخيار الأمثل إذا كان لديك تقدير دقيق لنسبة الدهون في الجسم.
غالباً ما يكون السبب هو الخلط بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الطاقة المستهلكة يومياً (TDEE). اضرب في عامل النشاط للحصول على السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك.
يقلّ هذا المعدل مع التقدم في السن، خاصةً إذا انخفضت كتلة العضلات. ويحد من هذا الانخفاض تمارين تقوية العضلات وتناول البروتين.
قد يكون ذلك ممكناً أحياناً، ولكنه غالباً ما يكون له نتائج عكسية (الجوع، التعب، انخفاض النشاط التلقائي). استهدف عجزاً معتدلاً ومستداماً.
احسب المتوسط على مدى أسبوعين (بدون احتساب التمارين). وإلا، فاختر أقل عامل وقم بتعديله بناءً على التتبع.
تُعدّ هذه الطرق مفيدة لتتبع الاتجاهات، ولكن قد يكون الخطأ كبيرًا. لذا، تحقق دائمًا من النتائج بمقارنة التغيرات في الوزن/القياسات.
هناك اختلافات فردية، ولكن في معظم الأحيان يأتي الاختلاف من الكتلة العضلية الخالية من الدهون، والنشاط الكلي (NEAT)، والكمية المقدرة من المدخول.
للمزيد من المعلومات، إليكم بعض المصادر الموثوقة حول الطاقة، والتمثيل الغذائي، وإدارة الوزن:
إذا كنت ترغب في ربط هدفك المتعلق بالسعرات الحرارية بنهج أكثر شمولية (التوتر، النوم، الهضم)، يمكنك أيضًا الرجوع إلى صفحة فقدان الوزن الخاصة بنا .
هل يساعد الشاي الأخضر على إنقاص الوزن؟ نعم، لكن تأثيره يكون متواضعاً بشكل عام: فهو يساعد بشكل أساسي كعامل مساعد (زيادة طفيفة في استهلاك الطاقة + مشروب خالٍ من السعرات الحرارية)...
اقرأ المقال →
لحساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، قم أولاً بتقدير إجمالي استهلاك الطاقة اللازمة للحفاظ على وزنك (TDEE) باستخدام معدل الأيض الأساسي (BMR) مضروبًا في النشاط، ثم عدّل هدفك (من -10 إلى -20% لإنقاص الوزن، ومن +5 إلى +15% لزيادة الوزن...).
اقرأ المقال →
تساعدك هذه الحاسبة الغذائية على تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا (TDEE)، واختيار مستوى العجز/الصيانة/الفائض، وتحديد كمية البروتين/الدهون، ثم حساب الكربوهيدرات. لديك...
اقرأ المقال →
الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية للنساء: يُنصح عمومًا بتناول ما بين 1700 و2300 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن (بحسب مستوى النشاط)، ثم تعديل الكمية على مدار 14 يومًا. لإنقاص الوزن، ابدئي بـ...
اقرأ المقال →
يُعطي حساب معدل الأيض الأساسي الحد الأدنى من استهلاك الطاقة أثناء الراحة (BMR)، والذي يتم تحويله بعد ذلك إلى سعرات حرارية للحفاظ على الطاقة (TDEE) باستخدام عامل النشاط.
اقرأ المقال →
تساعدك حاسبة المغذيات الكبرى المجانية على تحويل هدفك (إنقاص الوزن، الحفاظ عليه، زيادته) إلى سعرات حرارية + بروتين + دهون + كربوهيدرات. إليك طريقة من 5 خطوات...
اقرأ المقال →
ما هي فوائد خل التفاح؟ في المقام الأول، تأثيره المحتمل على مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، وزيادة طفيفة في الشعور بالشبع، مع...
اقرأ المقال →
دليل شامل ودقيق حول كيفية استخدام بذور الشيا لإنقاص الوزن: الآليات (الشعور بالشبع، الألياف، سكر الدم)، مستوى الأدلة، برنامج الجرعات...
اقرأ المقال →
فوائد بذور الشيا: تشمل بشكل أساسي الشعور بالشبع، وتحسين الهضم، والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ودعم مستويات الكوليسترول بفضل الألياف و"جل" الشيا. اكتشف الفوائد...
اقرأ المقال →
إجابة شاملة على السؤال: ما هي فوائد خل التفاح؟ تأثيراته المحتملة على مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، ودوره غير المباشر في الشعور بالشبع والتحكم بالوزن...
اقرأ المقال →