حساب معدل الأيض الأساسي: صيغة بسيطة، أمثلة، وعدد السعرات الحرارية في اليوم

حساب معدل الأيض الأساسي : تقدير الحد الأدنى من الطاقة (كيلو كالوري/يوم) التي يستهلكها جسمك في حالة الراحة التامة، ثم تحويلها إلى سعرات حرارية للحفاظ على مستوى نشاطك.

• الحصول على قيمة واضحة بالكيلو كالوري/يوم (معدل الأيض الأساسي)
• الانتقال بسهولة إلى الحاجة الفعلية (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي = الصيانة)
• حدد العجز أو الفائض دون أن تجوع نفسك
• تجنب الأخطاء الشائعة (الصيغة، النشاط، الهدف)
• فهم أفضل لما يؤثر على استهلاكك للطاقة (العضلات، النوم، التوتر)

من الناحية العملية: معدل الأيض الأساسي (BMR) ليس هو إجمالي "ميزانية السعرات الحرارية" الخاصة بك. إنه الأساس الذي يُضاف إليه مستوى نشاطك (وأحيانًا التأثير الحراري للطعام) للحصول على سعرات حرارية للحفاظ على وزنك.

1) معدل الأيض الأساسي (BMR) مقابل سعرات الصيانة (TDEE): لا تخلط بينهما

معدل الأيض الأساسي (BMR ) هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الاستلقاء لمدة 24 ساعة مع الصيام في بيئة محايدة (يتم قياسه في المختبر). عمليًا، يتم تقديره باستخدام معادلة.

TDEE ) = معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط (وهو تقريب مفيد لـ "الحفاظ على الوزن"). هذا هو الرقم المستخدم لتحديد فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.

ما يغيره هذا: إذا تناولت "معدل الأيض الأساسي" الخاص بك، فغالباً ما تخلق عجزاً كبيراً جداً، ويصعب الحفاظ عليه، وأحياناً يكون له نتائج عكسية.

2) أفضل صيغة لحساب معدل الأيض الأساسي (الصيغة الأكثر استخدامًا)

بالنسبة لمعظم البالغين، ميفلين-سانت جيور المرجع الأكثر شيوعًا في التغذية السريرية لتقدير معدل الأيض الأساسي.

صيغة ميفلين-سانت جيور

للذكور = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر + 5

للمرأة = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر - 161

ملاحظة: هذه المعادلات هي تقديرات. توجد اختلافات فردية (كتلة العضلات، والوراثة، والهرمونات، والنوم، وما إلى ذلك).

3) الحساب خطوة بخطوة (أبسط طريقة)

عملياً، يتم ذلك في 4 خطوات:

• الخطوة 1 : دوّن الوزن والطول والعمر والجنس.
• الخطوة 2 : حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام برنامج Mifflin.
• الخطوة 3 : اختر عامل النشاط (الجدول أدناه).
• الخطوة الرابعة : إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا = معدل الأيض الأساسي × النشاط. اضبطها وفقًا لهدفك.

4) الجدول: عوامل النشاط للانتقال من معدل الأيض الأساسي إلى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي

نصيحة عملية: إذا كنت غير متأكد، فاختر المستوى الأدنى. يمكنك بعد ذلك تعديله بناءً على التغيرات في الوزن/القياسات على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

5) أمثلة عملية للحساب (معدل الأيض الأساسي ثم الصيانة)

مثال 1 (امرأة)

امرأة، عمرها 35 عاماً، وزنها 70 كجم، طولها 165 سم.

معدل الأيض الأساسي = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1031.25 − 175 − 161 = 1395 كيلو كالوري/يوم (تقريبًا).

إذا كان النشاط "معتدلاً" (1.55): TDEE ≈ 1395 × 1.55 = 2162 كيلو كالوري/يوم.

ما يغيره هذا: لفقدان الوزن التدريجي، يمكنك استهداف -300 إلى -500 سعر حراري في اليوم (على سبيل المثال، 1660 إلى 1860 سعر حراري في اليوم) اعتمادًا على الجوع والنوم والنشاط.

المثال الثاني (رجل)

ذكر، عمره 28 عاماً، وزنه 82 كجم، طوله 180 سم.

معدل الأيض الأساسي = 10 × 82 + 6.25 × 180 - 5 × 28 + 5 = 820 + 1125 - 140 + 5 = 1810 كيلو كالوري/يوم (تقريبًا).

إذا كان النشاط طفيفًا (1.375): TDEE ≈ 1810 × 1.375 = 2489 كيلو كالوري/يوم.

6) كيفية استخدام نتائجك وفقًا للهدف (خسارة، الحفاظ على، ربح)

1) الصيانة : تناول الطعام بالقرب من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. اضبط ±100-200 سعر حراري وفقًا للاتجاه (الوزن، محيط الخصر، الطاقة).

٢) فقدان الوزن : عجز معتدل (غالباً ١٠-٢٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً). عملياً: من ٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة حرارية يومياً لكثير من الناس.

3) زيادة الوزن / الكتلة : فائض معتدل (+200 إلى +300 سعر حراري / يوم)، مع تدريب كافٍ على المقاومة والبروتين.

نصيحة: إذا كنت تسعى إلى إنقاص وزن مستدام، فاربط استراتيجيتك بإطار أوسع (النظام الغذائي، التوتر، النوم). يمكنك الاطلاع على مصادر مفيدة حول: إنقاص الوزن، التوتر والقلق، النوم.

7) ما الذي يؤثر فعلاً على عملية الأيض الأساسية (وما الذي يمكنك تحسينه)

• الكتلة العضلية : كلما زادت الكتلة العضلية، ارتفع معدل الأيض الأساسي. وتقوية العضلات عامل أساسي لتحقيق ذلك.
• ge : يميل معدل الأيض الأساسي إلى الانخفاض مع التقدم في السن، وخاصة إذا انخفضت كتلة العضلات.
• الوزن/الطول : كلما زاد طولك ووزنك، زاد معدل الأيض الأساسي (ببساطة لأن هناك المزيد من الأنسجة التي يجب "الحفاظ عليها").
• النوم : يؤدي عدم كفاية النوم إلى اضطراب الشهية وتنظيم الطاقة (الأمر لا يتعلق فقط بقوة الإرادة).
• الإجهاد المزمن : يمكن أن يزيد من تناول الوجبات الخفيفة، ويقلل من النشاط التلقائي (NEAT) ويعقد الالتزام بالحمية.

بالنسبة للنشاط اليومي "غير المرئي" (NEAT: المشي، صعود الدرج، الحركة)، يمكنك أيضًا قراءة: التعب والطاقة.

8) النباتات والتغذية والمكملات الغذائية: ما الذي يساعد (بدون وعود غير واقعية)

لا يوجد نبات "سحري" يزيد معدل الأيض الأساسي بشكل ملحوظ ودائم. ومع ذلك، يمكن لبعض الطرق أن تساعد بشكل غير مباشر: تحسين الشعور بالشبع، وزيادة الطاقة، وتحسين انتظام حركة الأمعاء.

• البروتينات : تعزز الشعور بالشبع وتدعم الكتلة العضلية الخالية من الدهون (مفيدة في حالة نقص السعرات الحرارية).
• الألياف : تُحسّن الشعور بالشبع وانتظام عملية الهضم.
• الشاي/الكافيين : تأثير معتدل ومتغير، يجب توخي الحذر من قبل الأشخاص القلقين والذين ينامون.
• إدارة التوتر : أداة يتم التقليل من شأنها للالتزام بخطة النظام الغذائي (انظر الرفاهية).

إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية، فتحقق من مدى تحمل جسمك لها، والتفاعلات الدوائية المحتملة، وجودتها. إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو كنتِ حاملاً، أو تخضعين لعلاج طبي، فاستشيري طبيباً مختصاً.

9) الأخطاء الشائعة (وكيفية تجنبها)

• استخدام معدل الأيض الأساسي للصيانة : الصيانة = إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا، وليس معدل الأيض الأساسي.
• المبالغة في تقدير النشاط : يصنف الكثير من الناس أنفسهم على أنهم "نشطون بشكل معتدل" بينما هم في الواقع "نشطون بشكل طفيف".
• التغيير بسرعة كبيرة : قم بالتعديل بعد 14-21 يومًا، وليس بعد 3 أيام.
• نقص حاد للغاية : الجوع، التعب، انخفاض الأداء ← من المرجح أن يستسلم.
• انسَ أمر النشاط البدني غير الرياضي : فغالباً ما يكون الفرق بين 2000 خطوة و 10000 خطوة أكبر من الفرق بين "حارق الدهون".
• تجاهل النوم : إذا كنت تنام بشكل سيئ، فإن الاستراتيجية "المثالية" على الورق نادراً ما تصمد.

10) لمن يكون مفيدًا (ومتى يجب طلب المشورة الطبية)

مفيد إذا :

• تريدين إنقاص وزنك دون تجويع نفسك؟
• تريد تثبيت وزنك
• أنت تعود إلى ممارسة الرياضة وتريد تنظيم تدريبك
• تريد أن تفهم لماذا "أتناول القليل من الطعام ولكني لا أفقد الوزن" (غالباً ما يكون ذلك مسألة تتعلق بمعدل استهلاك الطاقة اليومي الفعلي، أو المراقبة، أو النشاط)

اطلب المشورة الطبية/الغذائية في الحالات التالية: تاريخ من اضطرابات الأكل، الحمل/الرضاعة الطبيعية، قصور الغدة الدرقية غير المستقر، الأمراض المزمنة، فقدان الوزن غير المقصود، التعب الشديد غير المبرر.

11) المراجع العلمية (لفهم حدود الصيغ)

معادلات التنبؤ مثل ميفلين-سانت جيور هي تقديرات ويمكن أن تختلف باختلاف الخصائص. ومع ذلك، فهي لا تزال أداة عملية وشائعة الاستخدام.

للمزيد من التفاصيل: المصدر العلمي (Mifflin-St Jeor)، المصدر العلمي (Harris-Benedict، تاريخي)، المصدر العلمي (استهلاك الطاقة ومكوناتها)، المصدر العلمي (النشاط والاستهلاك، معايير عامة للجمهور).

الأسئلة الشائعة - حساب الأيض الأساسي

1) ما هي أفضل صيغة لحساب معدل الأيض الأساسي؟

بالنسبة لمعظم البالغين، فإن طريقة ميفلين-سانت جيور هي الأكثر استخدامًا في الممارسة العملية لتقدير معدل الأيض الأساسي.

2) لماذا ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي لدي عندما أفقد الوزن؟

لأن جسمك أخف وزنًا (أنسجة أقل لدعمها) ولأنك تتحرك أحيانًا بشكل أقل (انخفاض النشاط البدني غير الرياضي). ومن هنا تأتي فائدة النقص المعتدل في السعرات الحرارية وتقوية العضلات.

3) هل تزيد الرياضة بشكل ملحوظ من معدل الأيض الأساسي؟

تزيد التمارين الرياضية بشكل أساسي من إجمالي استهلاك الطاقة (TDEE). وقد يرتفع معدل الأيض الأساسي (BMR) قليلاً في حال زيادة الكتلة العضلية.

4) هل يجب أن أتناول طعاماً يفوق معدل الأيض الأساسي؟

النهج الأكثر منطقية هو التفكير من منظور إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (للحفاظ على الوزن). غالبًا ما يكون تناول الطعام بشكل مستدام أقل من معدل الأيض الأساسي أمرًا صعبًا ومقيدًا بشكل غير ضروري.

5) كيف يمكنني معرفة ما إذا كان معدل استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) الخاص بي صحيحًا؟

راقب كمية الطعام التي تتناولها ووزنك/محيط خصرك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. إذا زاد إلى مستوى الحفاظ على الوزن، قلل الكمية بمقدار 100-200 سعر حراري؛ وإذا انخفض، زدها بمقدار 100-200 سعر حراري.

6) هل تزيد "حوارق الدهون" من معدل الأيض الأساسي؟

تأثيرها عادةً ما يكون طفيفاً ومتفاوتاً، وقد يصاحبه أحياناً آثار جانبية غير مرغوب فيها (كالعصبية والأرق). الأولوية: النظام الغذائي، النشاط البدني، النوم، التوتر.

7) ما هو العجز الذي يجب أن أسعى إليه لإنقاص الوزن دون الشعور بالتعب؟

غالباً ما تتراوح النسبة بين 10-20% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (على سبيل المثال، من -300 إلى -500 سعر حراري/يوم). يجب تعديلها وفقاً للجوع والأداء والنوم.

8) هل تتغير الحسابات إذا كنت مفتول العضلات؟

نعم، قد تقلل هذه المعادلات من تقدير النتائج لدى الأشخاص ذوي البنية العضلية القوية. في هذه الحالة، يُعدّ التعديل من خلال المتابعة الفعلية (لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) أمرًا ضروريًا.

المصادر (قائمة)

• ميفلين-سانت جيور (باب ميد)
• هاريس-بينيديكت (ببمد)
• مكونات استهلاك الطاقة (PubMed)
• إرشادات النشاط والسعرات الحرارية (صحة جامعة هارفارد)