الميكروبات المعوية: دليل شامل لكل ما تحتاج لمعرفته

يحتوي جهازك الهضمي على ما يقارب 38 تريليون كائن دقيق: هذه هي الميكروبات المعوية، وهي تؤثر على جوانب عديدة تتجاوز عملية الهضم. المناعة، والمزاج، والوزن، والبشرة - يؤكد العلم أن العناية بالميكروبات المعوية تعني العناية بصحتك العامة. يشرح هذا الدليل الشامل ماهية الميكروبات المعوية، ومكان وجودها، وكيفية عملها، وأسباب اختلال توازنها، والأهم من ذلك، كيفية تقويتها بفعالية من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية المناسبة. سواء كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، أو ضعف في جهاز المناعة، أو ترغب ببساطة في تحسين صحتك العامة، ستجد هنا إجابات عملية، تستند إلى أحدث البيانات العلمية.

ما هي الميكروبات المعوية؟

تُشير الميكروبات المعوية، المعروفة منذ القدم باسم فلورا الأمعاء، إلى جميع الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي: البكتيريا، والفيروسات، والفطريات، والخمائر، والعتائق. ويُقدّر عددها بنحو 38 تريليونًا، وهو عدد يُعادل أو يفوق عدد خلايا الجسم البشري. ويبلغ وزنها الإجمالي حوالي كيلوغرامين.

لا تُعدّ هذه الكائنات الدقيقة مجرد كائنات عابرة، بل تُشكّل نظامًا بيئيًا معقدًا، فريدًا لكل فرد كبصمة الإصبع، يتشكّل منذ الولادة بفعل طريقة الولادة والرضاعة الطبيعية والنظام الغذائي والبيئة. اليوم، تمّ تحديد أكثر من 1000 نوع مختلف من البكتيريا في أمعاء الإنسان، لكن كل شخص لا يحمل سوى جزء ضئيل منها - ما بين 160 و200 نوع في المتوسط.

تُعدّ شعبتا البكتيريا المهيمنة الرئيسيتان هما الفيرميكوتس والبكتيرويديتس ،اللتان تُمثلان معًا أكثر من 90% من مجموع بكتيريا الأمعاء. ويُعتبر التوازن بين هاتين الشعبتين، وتنوعهما الإجمالي، مؤشرًا رئيسيًا على صحتك.

إن الميكروبات المعوية ليست ثابتة، بل تتطور طوال الحياة، متأثرة بخياراتك الغذائية، ومستويات التوتر، والأدوية، ونمط حياتك. وهذه المرونة تحديداً هي ما يجعلها أداة علاجية ووقائية رئيسية.

للمزيد من المعلومات:

ما هي الميكروبات المعوية؟ دليل شامل

أين توجد الميكروبات المعوية؟

لا تقتصر الميكروبات على عضو واحد. فهي تستوطن الجهاز الهضمي بأكمله، من الفم إلى المستقيم، لكن كثافتها تختلف اختلافاً كبيراً من جزء إلى آخر.

المعدة، وهي بيئة شديدة الحموضة (درجة الحموضة تتراوح بين 1 و3)، على عدد قليل جدًا من البكتيريا، وخاصةً بكتيريا الملوية البوابية (Helicobacter pylori) لدى بعض الأفراد. أما الأمعاء الدقيقة (الاثني عشر، والصائم، واللفائفي) فتحتوي على مجموعة متوسطة من البكتيريا، يغلب عليها العصيات اللبنية والمكورات العقدية. لكن تركيز البكتيريا يصل إلى ذروته في القولون ، حيث يُعثر فيه على ما يصل إلى 10¹¹ بكتيريا لكل ملليلتر من محتويات الأمعاء.

لذا، يُعد القولون بمثابة "المقر الرئيسي" الحقيقي للميكروبات المعوية. ففيه تقوم البكتيريا بتخمير الألياف الغذائية غير المهضومة، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (البيوتيرات، والبروبيونات، والأسيتات)، وتصنيع بعض الفيتامينات (ك، ب12، ب9)، والتفاعل باستمرار مع الجهاز المناعي عبر الغشاء المخاطي المعوي.

يُغطي هذا الغشاء المخاطي مساحة تقارب 400 متر مربع عند فرده، وهو مُبطّن بطبقة من المخاط تُشكّل حاجزًا واقيًا ووسيلة تواصل بين البكتيريا وخلايا المناعة. وترتبط جودة هذا الحاجز المعوي ارتباطًا مباشرًا بتكوين الميكروبات المعوية.

للمزيد من المعلومات:

أين توجد الميكروبات المعوية؟ دليل شامل

الأدوار الرئيسية للميكروبات المعوية

إن الميكروبات المعوية ليست مجرد عامل مساعد للهضم، بل إن الأبحاث التي أجريت على مدى العشرين عامًا الماضية كشفت عن مدى وظائفها التي تؤثر على جميع أجهزة الجسم تقريبًا.

هضم وامتصاص العناصر الغذائية

تقوم بكتيريا الأمعاء بتفكيك الألياف الغذائية التي لا تستطيع إنزيمات الجهاز الهضمي معالجتها بمفردها. ينتج عن هذا التخمر أحماض دهنية قصيرة السلسلة، بما في ذلك البيوتيرات، التي تغذي خلايا القولون، وتقوي بطانة الأمعاء، وتنظم الالتهابات. كما تُسهّل بكتيريا الأمعاء امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

المناعة

تتواجد حوالي 70% من خلايا المناعة في الأمعاء وحولها. تعمل الميكروبات المعوية على "تدريب" الجهاز المناعي منذ الولادة، وتعليمه التمييز بين مسببات الأمراض والمواد غير الضارة. يرتبط تنوع الميكروبات المعوية باستجابة مناعية أفضل وانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والحساسية والعدوى المتكررة [1].

محور الأمعاء والدماغ

يتواصل الجهاز الهضمي والدماغ باستمرار عبر العصب المبهم، والجهاز العصبي المعوي، والمسارات الهرمونية. وتنتج الميكروبات المعوية أو تؤثر على إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين (يُصنّع 90% من السيروتونين في الأمعاء)، وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، والدوبامين. وقد رُبطت اختلالات الميكروبات المعوية بالقلق والاكتئاب واضطرابات طيف التوحد [2].

الأيض والوزن

تؤثر الميكروبات المعوية على استقلاب الطاقة، وتنظيم سكر الدم، وتخزين الدهون. وقد أظهرت الدراسات أن نقل الميكروبات من فئران بدينة إلى فئران نحيفة يؤدي إلى زيادة الوزن لدى الأخيرة، حتى مع تناول نفس كمية السعرات الحرارية. أما لدى البشر، فيرتبط ضعف الميكروبات المعوية بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وداء السكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي [3].

صحة الجلد

تتزايد الأدلة الموثقة حول العلاقة بين الأمعاء والجلد. ويرتبط اختلال توازن الميكروبات المعوية بأمراض جلدية مثل حب الشباب، والإكزيما، والصدفية، والوردية. وتُعدِّل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتجها بكتيريا الأمعاء الالتهاب الجهازي، والذي يظهر بشكل خاص في الجلد.

عملية تصنيع الفيتامينات

تقوم بكتيريا الأمعاء بتصنيع فيتامين K2 (الضروري لتخثر الدم وصحة العظام)، وفيتامين B12، وفيتامين B9 (حمض الفوليك)، وفيتامين B7 (البيوتين). تُكمّل هذه المصادر الداخلية - ولكنها لا تُغني - عن تناول الطعام من النظام الغذائي.

اختلال التوازن الميكروبي: عندما يصبح التوازن الميكروبي غير موجود

يحدث اختلال التوازن الميكروبي عندما يختل توازن الميكروبات المعوية، مما يؤدي إلى انخفاض تنوع البكتيريا، أو تكاثر أنواع معينة من البكتيريا الممرضة على حساب الأنواع المفيدة، أو ضعف وظيفة الحاجز المعوي. ولا يُعد اختلال التوازن الميكروبي مرضًا بحد ذاته، بل هو حالة تُسهم في تطور العديد من الأمراض.

الأسباب الرئيسية لاختلال التوازن الميكروبي

• المضادات الحيوية: تقضي على البكتيريا الممرضة، ولكنها تقضي أيضاً على البكتيريا النافعة. قد يؤدي تناول المضادات الحيوية إلى تقليل تنوع الميكروبات بنسبة تتراوح بين 30 و50%، وقد تستمر هذه الآثار لعدة أشهر.
• الأطعمة فائقة المعالجة: منخفضة الألياف، غنية بالسكريات المكررة والمواد المضافة، فهي تحرم البكتيريا المفيدة من ركيزة التخمير الخاصة بها وتعزز الأنواع المسببة للالتهابات.
• الإجهاد المزمن: من خلال محور الأمعاء والدماغ، يؤدي الإجهاد إلى تغيير حركة الأمعاء، وتكوين المخاط، ونفاذية الحاجز المعوي.
• قلة النوم: تتبع الميكروبات إيقاعاً يومياً. الليالي القصيرة جداً أو غير المنتظمة تُخل بتكوينها وتنوعها.
• نمط الحياة الخامل: يرتبط النشاط البدني المنتظم بتنوع ميكروبي أكبر. يتمتع الرياضيون، في المتوسط، بميكروبات أغنى من الأفراد الخاملين.
• الكحول والتبغ: كلاهما يضر ببطانة الأمعاء ويغير بشكل سلبي تركيبة الميكروبات.

عواقب اختلال التوازن الميكروبي

قد يؤدي اختلال التوازن الميكروبي لفترة طويلة إلى تعزيز: متلازمة القولون العصبي (IBS)، وأمراض الأمعاء الالتهابية المزمنة (IBD - داء كرون، التهاب القولون التقرحي)، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2، والحساسية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب والقلق، وبعض أنواع سرطان القولون والمستقيم [4].

الخبر السار: الميكروبات المعوية قابلة للتكيف. يمكن للتغييرات الغذائية ونمط الحياة أن تعيد تشكيلها في غضون أسابيع قليلة، أو حتى أيام قليلة بالنسبة لبعض العوامل.

النظام الغذائي والميكروبات المعوية: ماذا نأكل

يُعد النظام الغذائي أقوى عامل مؤثر في تنظيم ميكروبات الأمعاء. فما تأكله يحدد بشكل مباشر أنواع البكتيريا التي تزدهر في القولون.

الألياف: غذاء للبكتيريا النافعة

تُعد الألياف الغذائية، وتحديداً الألياف البريبايوتيكية (الإينولين، والفركتوأوليغوساكاريد، والبكتين، والبيتا جلوكان)، الركيزة المفضلة للتخمر للبكتيريا المفيدة مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريوم واللاكتوباسيلوس . وينتج عن تخمرها البيوتيرات، الذي يغذي خلايا القولون ويقلل الالتهاب.

تشمل المصادر الغنية بالألياف البريبايوتيكية الثوم والبصل والكراث والخرشوف القدسي والهندباء والموز الأخضر والهليون والشوفان والشعير. وتوصي الوكالة الوطنية الفرنسية لسلامة الأغذية والبيئة والعمل (ANSES) بتناول 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا للبالغين، بينما يستهلك معظم الفرنسيين 18 غرامًا فقط [5].

الأطعمة المخمرة: مصدر مباشر للبكتيريا الحية

الزبادي، والكفير، والكومبوتشا، والملفوف المخلل النيء، والكيمتشي، والميسو، والتيمبيه - توفر هذه الأطعمة بكتيريا حية تُثري مؤقتًا ميكروبات الأمعاء وتعزز تنوعها. وقد أظهرت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد (2021) أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة يزيد من تنوع ميكروبات الأمعاء ويقلل من مؤشرات الالتهاب الجهازي بشكل أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي غني بالألياف وحده.

البوليفينولات: حلفاء غير معروفين

البوليفينولات (الفلافونويدات، والريسفيراترول، والكركمين، والليغنانات) هي مركبات نباتية تغذي بعض أنواع البكتيريا النافعة وتثبط نمو مسببات الأمراض. توجد هذه المركبات في التوت، والشاي الأخضر، والكاكاو، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والبقوليات، والتوابل. ويؤدي استقلابها بواسطة البكتيريا المعوية إلى إنتاج نواتج أيضية ذات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

ما الذي يجب تقليله

• السكريات المكررة والمنتجات فائقة المعالجة (المضافات، والمستحلبات مثل كربوكسي ميثيل السليلوز)
• الدهون المشبعة الزائدة (اللحوم الحمراء الدهنية، واللحوم المصنعة)
• الكحول (حتى بكميات معتدلة، فإنه يضر ببطانة الأمعاء)
• المحليات الصناعية (السكرين، السكرالوز) - تشير الدراسات إلى أنها تُخلّ بتوازن الميكروبات المعوية

حمية البحر الأبيض المتوسط: المعيار

يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك الدهنية والفواكه، النموذج الغذائي الأفضل توثيقًا لتعزيز تنوع وصحة البكتيريا المعوية. فهو يجمع بين الألياف والبوليفينولات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والأطعمة المخمرة بنسب مثالية.

البروبيوتيك والميكروبات المعوية

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية، وعند تناولها بكميات كافية، فإنها تُحدث تأثيراً مفيداً على صحة الجسم. وتعمل هذه الكائنات عن طريق الاستيطان المؤقت في الأمعاء، ومنافسة مسببات الأمراض، وتقوية الحاجز المعوي، وتعديل الاستجابة المناعية.

السلالات الأكثر دراسة

• لاكتوباسيلوس أسيدوفيلوس: يحسن هضم اللاكتوز، ويقلل الإسهال المصاحب للمضادات الحيوية
• لاكتوباسيلوس رامنوسوس جي جي: أحد أفضل السلالات الموثقة، وهو فعال ضد الإسهال المعدي عند الأطفال
• بكتيريا بيفيدوباكتيريوم لونغوم: تقلل القلق، وتحسن جودة النوم، وتدعم المناعة
• بكتيريا بيفيدوباكتيريوم إنفانتيس: ذات أهمية خاصة عند الرضع
• خميرة ساكاروميسيس بولاردي: القولون الناجم عن المطثية العسيرة
• لاكتوباسيلوس بلانتاروم: يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي

الفعالية: ما يقوله البحث

فعالية البروبيوتيك باختلاف السلالة والحالة المرضية. فما يُجدي نفعًا في علاج الإسهال التالي للمضادات الحيوية، قد لا يُجدي بالضرورة في علاج القلق أو فقدان الوزن. وتدعم أقوى الأدلة استخدامها في: الوقاية من الإسهال المصاحب للمضادات الحيوية وعلاجه، ومتلازمة القولون العصبي، والوقاية من التهابات المهبل الفطرية، ودعم المناعة خلال فصل الشتاء.

كيفية اختيار البروبيوتيك المناسب

ثلاثة معايير أساسية: السلالة (الجنس + النوع + رقم السلالة)، والجرعة (معبر عنها بوحدات تشكيل المستعمرات - CFU - بشكل عام ما بين 1 و 100 مليار لكل جرعة)، والبقاء على قيد الحياة أثناء العبور المعدي (كبسولات مقاومة للمعدة أو سلالات مقاومة للحموضة بشكل طبيعي).

للمزيد من المعلومات:

الميكروبات المعوية البروبيوتيكية: دليل شامل 2026

المكملات الغذائية للميكروبات المعوية

إلى جانب البروبيوتيك، توجد أنواع عديدة من المكملات الغذائية التي تدعم ميكروبات الأمعاء. إليكم نظرة عامة على أفضل الخيارات الموثقة.

البريبيوتيك

البريبيوتيك هي ألياف غير قابلة للهضم تُغذي البكتيريا النافعة بشكل انتقائي. ومن أكثرها دراسةً: الإينولين، والفركتوليغوساكاريد (FOS)، والجالاكتوليغوساكاريد (GOS)، والبكتين. وهي متوفرة كمكملات غذائية على شكل مسحوق (مثل إينولين الهندباء، والسيليوم) أو كبسولات. وتُعدّ مفيدة بشكل خاص لزيادة أعداد بكتيريا البيفيدوباكتيريوم واللاكتوباسيلوس .

التكافل

يجمع المُكمّل الغذائي المُتكامل بين البروبيوتيك والبريبيوتيك في تركيبة واحدة. والفكرة هي توفير كلٍّ من البكتيريا النافعة وركيزة التخمير الخاصة بها لتعزيز استعمارها ونشاطها. تُظهر تركيبات المُكمّل الغذائي المُتكامل نتائج واعدة في إدارة متلازمة القولون العصبي وتقليل التهاب الأمعاء.

الجلوتامين

يُعدّ الجلوتامين أكثر الأحماض الأمينية وفرةً في الدم، وهو الوقود الأساسي للخلايا المعوية (خلايا جدار الأمعاء). قد يُساعد تناول مكملات الجلوتامين على تقوية الحاجز المعوي، وتقليل نفاذية الأمعاء ("متلازمة الأمعاء المتسربة")، وتسريع التعافي بعد اختلال التوازن البكتيري الشديد أو جراحة الجهاز الهضمي.

أوميغا 3

تتمتع أحماض أوميغا-3 الدهنية (EPA وDHA) بتأثيرات مضادة للالتهابات موثقة جيدًا، وتؤثر إيجابًا على تركيبة الميكروبات المعوية، لا سيما من خلال زيادة البيفيدوباكتيريوم وتقليل البكتيريا المسببة للالتهابات. ويمكن أن يُكمّل تناول مكملات زيت السمك عالي الجودة نظامًا غذائيًا يفتقر إلى الأسماك الدهنية.

البربرين

يُستخلص البربرين من نباتات مثل البرباريس، وله تأثيرات مُعدِّلة على الميكروبات المعوية: فهو يزيد من البكتيريا المنتجة للبيوتيرات ويقلل من مسببات الأمراض. كما تُجرى دراساتٌ حول تأثيراته على مستوى سكر الدم واستقلاب الدهون، جزئيًا من خلال تأثيراته على الميكروبات المعوية.

كيفية اختيار مكمل غذائي جيد للميكروبات المعوية

اختر المنتجات التي تحتوي على سلالات محددة بوضوح (الجنس، النوع، رقم السلالة)، وجرعة مضمونة من وحدات تكوين المستعمرات حتى تاريخ انتهاء الصلاحية (وليس فقط وقت التصنيع)، ودراسات سريرية منشورة. احذر من التركيبات التجارية التي لا توضح مكوناتها بالتفصيل.

للمزيد من المعلومات:

مكملات غذائية تحتوي على ميكروبات الأمعاء: دليل شامل

ما يقوله العلم عن الميكروبات البشرية

لقد تسارع البحث في الميكروبات المعوية البشرية بشكل كبير منذ إطلاق مشروع الميكروبيوم البشري في عام 2008. وقد أتاحت تقنيات التسلسل الميتاجينومي إمكانية تحديد تكوين الميكروبات بدقة غير مسبوقة، مما مهد الطريق لفهم شامل لدورها في صحة الإنسان.

أهم التطورات الحديثة

زرع الميكروبات البرازية (FMT): أحدثت هذه التقنية، التي تتضمن نقل الميكروبات من متبرع سليم إلى متلقٍ مريض، ثورة في علاج المطثية العسيرة، حيث تجاوزت معدلات الشفاء 90%. وتستكشف التجارب السريرية إمكاناتها في علاج داء كرون، والسمنة، والاكتئاب، وحتى بعض أنواع السرطان.

الميكروبات المعوية والعلاج المناعي للسرطان: العديد من الدراسات المنشورة في مجلتي Science و Nature أن تركيبة الميكروبات المعوية تؤثر على الاستجابة للعلاجات المناعية المضادة للسرطان (مثبطات نقاط التفتيش المناعية). يستجيب المرضى الذين يتمتعون بتنوع في الميكروبات المعوية بشكل أفضل للعلاجات.

المُعززات النفسية الحيوية: يشير هذا المصطلح إلى البروبيوتيك والبريبيوتيك التي تُؤثر إيجابًا على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء والدماغ. تُظهر التجارب السريرية العشوائية تأثيرات ملحوظة لسلالات مُعينة على القلق والاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​والإدراك.

الميكروبات وطول العمر: تكشف الدراسات التي أُجريت على المعمرين الأصحاء عن ميكروبات غنية بشكل خاص بالبكتيريا المنتجة للبيوتيرات وأنواع نادرة. ويبدو أن التنوع الميكروبي مؤشر حيوي للشيخوخة الصحية.

القيود الحالية للبحث

على الرغم من هذه التطورات، لا تزال هناك عدة نقاط مثيرة للقلق. فغالباً ما يصعب تحديد العلاقة السببية: هل تغير الميكروبات المعوية هو سبب المرض أم نتيجته؟ وكثيراً ما تُجرى الدراسات على عينات صغيرة، باستخدام منهجيات متباينة. وأخيراً، فإن التباين بين الأفراد في الميكروبات المعوية كبير لدرجة أن التوصيات العامة لا تزال محدودة - فالطب الدقيق القائم على علم الميكروبات لا يزال قيد التطوير.

للمزيد من المعلومات:

الميكروبات المعوية البشرية: ما يقوله العلم

أهم النقاط

تُعدّ الميكروبات المعوية نظامًا بيئيًا حيويًا ومعقدًا، وهي ضرورية لصحتك. إليك أهم النقاط التي يجب تذكرها:

• يحتوي على ما يقرب من 38 تريليون كائن دقيق، تتركز بشكل رئيسي في القولون.
• يلعب دورًا محوريًا في الهضم والمناعة والصحة العقلية والتمثيل الغذائي وصحة الجلد.
• يمكن أن يحدث خلل التوازن في الميكروبات المعوية بسبب المضادات الحيوية، أو اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، أو الإجهاد المزمن، أو قلة النوم.
• النظام الغذائي هو أقوى وسيلة: زيادة الألياف البريبايوتيكية والأطعمة المخمرة والبوليفينولات؛ تقليل السكريات المكررة والمعالجة بشكل مفرط.
• يمكن للبروبيوتيك والمكملات الغذائية أن تدعم الميكروبات المعوية، شريطة اختيار السلالات والجرعات التي تم التحقق منها علميًا.
• تتقدم الأبحاث بسرعة: زراعة البراز، والمعالجات النفسية الحيوية، والميكروبات والسرطان - الميكروبيوم هو جوهر طب الغد.

خطوة عملية: ابدأ اليوم بإضافة حصة من الأطعمة المخمرة (كالزبادي العادي، أو الكفير، أو مخلل الملفوف النيء) إلى نظامك الغذائي اليومي، وزِد تدريجيًا كمية الألياف التي تتناولها بمقدار 5 غرامات أسبوعيًا حتى تصل إلى 25-30 غرامًا يوميًا. هاتان الخطوتان البسيطتان كافيتان لإحداث تغيير إيجابي في بكتيريا أمعائك في أقل من أسبوعين.

مصادر

1. بليكايد ي، هاند ت. دور الميكروبات في المناعة والالتهاب. مجلة الخلية. 2014؛157(1):121-141. متاح على الرابط: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679531
2. كريان جيه إف وآخرون. محور الميكروبات-الأمعاء-الدماغ. المراجعات الفسيولوجية. 2019؛99(4):1877-2013. متاح على الرابط: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832
3. تيرنباو بي جيه وآخرون. ميكروبيوم معوي مرتبط بالسمنة ذو قدرة متزايدة على استخلاص الطاقة. مجلة نيتشر. 2006؛ 444: 1027-1031. متاح على الرابط: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183312
4. شراينر إيه بي، وكاو جيه واي، ويونغ في بي. الميكروبيوم المعوي في الصحة والمرض. الرأي الحالي في أمراض الجهاز الهضمي. 2015؛31(1):69-75. متاح على الرابط: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25394236
5. الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية والبيئة والعمل (ANSES). تحديث إرشادات برنامج التغذية المدرسية الوطنية (PNNS) - مراجعة إرشادات المدخول الغذائي للبالغين. 2017. متاح على: anses.fr